“Kendini güvende hissetmeyen bir organizmayı iyileştiremezsiniz. Kendini güvende hisseden bir organizmanın iyileşmesini engelleyemezsiniz.”
“You can’t heal an organism that doesn’t feel safe. You can’t stop an organism from healing that feels safe.”
David Berceli
Bedenlerimiz doğal olarak kendini iyileştirme mekanizmasına sahiptir. Stres ile gündelik temas halinde olmanın doğamızın parçası olduğu zamanlardan geçerken, bedenle bağ kurmak bu iyileştirme mekanizmasına giden en temel yollardan biridir.
Gerginlik ve Stres salınımı egzersizleri (Tension, Stress and Trauma Release Exercises- TRE®️) Dr. David Berceli tarafından geliştirilmiş, doğadaki hayvanlarda gözlemlenebilir olan ve insan bedenin de kendiliğinden sahip olduğu boşaltım, rahatlama mekanizmasını aktive eder. Peki bu ne demek?
Kişisel ya da toplumsal olarak strese maruz kaldığında, zihnimiz bir tepki verse dahi ilk reaksiyon bedenimizde ve nefeslerimizde gerçekleşir. Öfke, korku, tedirginlik gibi sayabileceğimiz tüm duyguların arka planında bedendeki kaslar kasılır, nefesler değişir ve “savaşmayı” ya da “kaçmayı” ya da “donmayı” seçer. Sinir sisteminin hayatta kalma dürtüsüyle verdiği bu doğal tepkilerin sonucunda doğada yaşayan hayvanlar bedenlerinde oluşan stresi “salınımlar” yoluyla boşaltır ve yollarına devam ederler. Gündelik hayatın parçası olan stresi bu doğal mekanizmayı kullanarak, salınarak/titreyerek boşaltamadığımızda kaslarda gerginlik ve beden hafızamızda kalıplaşmış bir deneyim olarak kalır. TRE®️ bize (bedenimize) bu doğal salınım mekanizmasını hatırlatır ve yeniden tanıtır. Salınımlar yoluyla bedende kasılı kalmış kaslar rahatlayabilir, donup kalmış parçalar harekete geçebilir ve bedenin bütün olarak hissetmesi desteklenir.
Bahsettiğimiz bu salınım mekanizması insanların öz-düzenleme sisteminin elzem bir parçasıdır. Bireylerin öz-bakımlarını desteklemek için bu öz-düzenleme mekanizmasını kullanma hakkı vardır. TRE; bedende mevcut olan mekanizmayı kişilere öğretmek, bedene hatırlatmak ve bunu güvenli ve etkili bir biçimde kullanabileceklerine dair yol gösterir.
Gerginlik ve Stres Salınım Egzersizleri (TRE®️) Nasıl uygulanır?
TRE®️, kolaylaştırıcı eşliğinde, birebir ya da grup halinde her kişinin bedenine adapte edilebilecek bir seri egzersiz sonrası bedenin doğal salınımlarının gözlendiği bir çalışmadır. Egzersizler ile bedendeki farklı kas grupları çalıştırılır ve bedenin doğal salınım mekanizması aktive edilir. Yerde, oturarak, ayakta bile uygulanabilir. Süreç her bir beden için her uygulamada değişebilir. TRE®️ kolaylaştırıcısı, kişilerin ihtiyacına göre süreci gözlemlerken yönlendirmeye ve alan tutmaya devam eder.
Kimler uygulayabilir?
Çocuk, genç, yaşlı, özel gereksinimli birey fark etmeden her beden* uygulayabilir.
Neden uygulamak gerekli?
Bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak stres ve travma birikimi ve gerilimin serbest bırakılmaması, sinir sisteminin düzenin bozar ve insanlar arasında çatışma, düşmanlık ve saldırganlığı ortaya çıkarır. TRE®️; gündelik hayat içinde fark etmeden biriken gerilimi güvenli bir şekilde aktive ettiği salınım mekanizması ile kişinin daha dengeli bir konuma gelmesine yardımcı olur.
Faydaları
• endişe ve kaygıda azalma
• travma sonrası stres bozukluğunda azalma
• daha fazla enerji ve dayanıklılık
• ilişkilerde iyileşme, çatışmalarda azalma
• iş yerinde daha az stres
• daha iyi uyku
• sırt ve kas ağrılarında azalma
• esneklikte artış
• duygusal dayanıklılık
• konsantrasyonda artış
• geçmiş kaynaklı incinmelerde iyileşme
• ciddi hastalıkların yol açtığı duygu durumlarında rahatlama
• kronik rahatsızlıklarda hafifleme
*Akut durumlarda (hamilelik sürecinde ve ameliyat sonrası ilk 6 ayda) ve bazı kronik rahatsızlıklarda uygulanması önerilmez, kolaylaştırıcıyı bilgilendirmeniz önemlidir.
Genel Sorular
Öz-düzenleme, kişinin; duygularını, düşüncelerini, hislerini ve bedensel duyumlarını
dışarıdan gelen denetim veya düzenlemeden bağımsız olarak tolere edebilme ve kontrol edebilme yeteneğidir.
Bilişsel sinirbilim araştırmalarına göre başarılı bir öz düzenleme, prefrontal korteksin, hayatta kalma aktiviteleri ve duygularla ilişkili olan subkortikal bölgeler üzerindeki yukarıdan aşağıya kontrolüne bağlıdır. (top-down control)
Öz-düzenleme çöküşü, bireyin kendi ezici(taşıyabileceğinden fazla olan) duygularını, düşüncelerini, hislerini ve bedensel duyumlarını kontrol edememesidir.
TRE® Öz Düzenleme Talimatları:
Bu egzersizler yalnızca yapmaktan hoşnutsanız ve kendinizi güvende/rahat hissediyorsanız yapılmalıdır. Fiziksel ağrı hissetmeye başlarsanız, pozisyonunuzu ayarlayın ve/veya titreme ya da salınımlarınızın hızını veya yoğunluğunu; ağrıyı hafifletecek şekilde değiştirin. Bu modifikasyonlar işe yaramazsa işlemi durdurun, oturun ve bir bardak su alın.
Duygusal olarak bunalmış ve/veya rahatsız hissediyorsanız, kendinizi güvende ve sağlam hissedene kadar TRE sürecini yavaşlatın veya durdurun. Bir kez daha oturun ve bir bardak su alın.
TRE’yi ilk kez yapıyorsanız, TRE for All, Inc. size yalnızca maksimum 15 dakika boyunca titreme yapmanızı ve TRE’yi haftada yalnızca 3 veya 4 kez yapmanızı önerir.
“Öz düzenleme” becerilerini öğrendikten ve birkaç hafta boyunca TRE yapmaya başladıktan sonra, kendi takdirinize bağlı olarak titreme sürenizi uzatabilir ve/veya frekansınızı artırabilirsiniz.
Diğer Özel TRE Koşulları ve Direktifleri:
TRE çoğu insan için güvenli ve etkili bir stres atma tekniğidir. Egzersizler basit ve öğrenmesi kolay görünse de, TRE’yi öğrenmenin en derin değeri Sertifikalı bir TRE Kolaylaştırıcısından/Rehberinden gelir. Birçok kişinin tek bir TRE seansının hemen fayda sağladığını bildirmesine rağmen, zaman içinde faydalarını sürdürmek için TRE’nin gerektiğinde tek başına veya gruplar halinde tutarlı bir uygulama olarak kullanılması önerilir.
Herhangi bir klinik teşhisi veya psikiyatrik durumu olan kişilerin ya da herhangi bir teşhis veya rahatsızlık için ilaç kullanan kişilerin, TRE öz düzenlemesini uygun ve doğru bir şekilde öğrendiklerinden emin olmak için tıbbi uzmanlarına veya Sertifikalı bir TRE Sağlayıcısına* danışmaları zorunludur. İhtiyaçlarınızı Sertifikalı TRE® Sağlayıcınızın becerileriyle eşleştirmek sizin sorumluluğunuzdur. Sorularınız varsa veya kendinizi endişeli, kafanız karışmış ve/veya endişeli hissediyorsanız Sertifikalı bir TRE Sağlayıcısıyla iletişime geçebilirsiniz.
*Sertifikalı TRE Sağlayıcıları geniş bir mesleki uzmanlık, beceri ve deneyim yelpazesine sahiptir. Özel durumunuz için ihtiyaç duyduğunuz bilgi, beceri ve deneyime sahip olduğundan emin olmak için iletişim kurduğunuz kişinin niteliklerini araştırmak sizin sorumluluğunuzdur. Her sağlayıcı TRE for All, Inc.’den bağımsızdır ve kendi uygulama ve lisans kapsamları dahilinde çalışmak onların sorumluluğundadır.
Egzersizler kasların gevşemesine neden olan bir titreme mekanizmasını harekete geçirir. Gergin kas yapılarının gevşetilmesi sıklıkla omurga, boyun, omuzlar ve pelvisteki stresi azaltabilir. Vücudun herhangi bir yerinde gerilim serbest bırakıldığında, beyin ağrı sinyallerinde bir azalma kaydeder ve iyileşmeyi destekleyen yeni hormonlar üretir.
Bu benzersiz ama basit egzersizler kaslarda istemsiz bir titremeyi harekete geçirir. Bu nedenle kişi, çoğu rahatlama tekniğinin dayandığı bedeninin veya beyninin bilinçli kontrolünü kullanmaz. TRE beynin bilinçdışı kısmına dokunarak kişinin gerçekten TV izlerken veya müzik dinlerken ve tüm işi titremenin yapmasına izin vermesini sağlar.
Stres, kaygı ve travma insanların hayatında sık görülen olaylardır. Genellikle evde veya işte günlük düzeyde stres yaşarız. Vücut, sorunun içinden geçmek için sürekli olarak kasları kasarak yüksek düzeydeki strese yanıt oluşturur. Ancak acı, rahatsızlık veya hastalık deneyimleyene kadar bu kasılmaları nadiren fark ederiz. TRE gibi önleyici teknikleri uygulayarak stres ve gerginlik seviyelerinin kronik hastalık noktasına yükselmesini önleyebiliriz.
Vücut sezgisel olarak kendini nasıl ve ne zaman uykuya bırakacağını bilir. Uyumakta zorluk, vücutta bir şeylerin dengesiz olduğunun bir belirtisidir. Uykusuzluk, genellikle stres, kaygı ve gerginliğin “uyku mekanizmasının” düzgün şekilde çalışmamasına neden olduğunun işaretidir.
TRE’nin ortaya çıkardığı derin kas gevşemesi, vücudun uyumasını sağlayan parasempatik sinir sisteminin dinlenme/sindirim, gevşeme tepkisini aktive etmesine neden olur. Dayanıklılık, birey çalışabildiğinde, strese tepki verebildiğinde, oynayabildiğinde ve sonra dinlenebildiğinde elde edilebilir. Yeterli derin dinlenme ve gevşeme tepkisi bireyin günlük yaşamının bir parçası değilse dayanıklılık tehlikeye girer.
TRE®’nin İş ve Diğer Sağlık Yöntemlerine Entegrasyonu
Tedavi edici bir araç olarak kullanılabilir çünkü bu semptomların yönetilmesi bazen zor olabilir. Bunaltıcı görünebilirler. Bu aracın terapötik bağlamda kullanılması süreci, terapiste, beden psikoterapisinde ileri derecelere/diplomalara sahip olmasına gerek kalmadan, stres azaltma sürecinin bir parçası olarak bedeni kullanma becerisi sağlar.
Gutentor Simple Text
Egzersizler, idmanlar ve yoga çalışmaları genellikle kaslardaki gerilimi azaltır ve güç ve esnekliğin artmasına yardımcı olur. Birçok gerginlik ve kasılma paterni (bedende yerleşmiş kronik gergin kas yapılarına ait örüntüler), genellikle bilinçli farkındalığımız olmadan, bedenin derinliklerindedir. TRE, bu daha az bilinçli ancak bariz gerilim kalıplarını ortaya çıkarır. Kasılmalar bu derin seviyedeki gerilimi serbest bırakır. Bu gerçekleştiğinde vücut daha fazla esneklik ve dayanıklılık kazanır. ‘Daha derin bir benlik duygusu’na ilişkin bu artan farkındalık çoğu zaman kendisini birçok insanın arzuladığı ‘maneviyat’ alanına kadar genişletir. Bir kez kişinin kendisi hakkında daha derin bir algı oluştuğunda, başkalarıyla ve “evren” veya “ruhsal” ile doğal olarak daha derin bir bağlantı duygusu da ortaya çıkar.
TRE® Öğrenmeye Hazır Olanlar İçin Daha Fazla Detay
TRE kitap okuyarak ve/veya DVD izleyerek öğrenilebilir. Ancak, Sertifikalı bir TRE Uygulayıcısı/Rehberi tarafından yönlendirilmek daha iyi fayda sağlayabilir. Birisi egzersizlerden anında sonuç alabilirken, diğerleri egzersizleri birkaç kez uygulayana kadar sonuçları göremeyebilir. TRE süreci yoğun ve biraz da bunaltıcı olabileceğinden, TRE’yi zorlayıcı bulanlar, Sertifikalı bir TRE Uygulayıcısı tarafından süreç boyunca yönlendirilmek veya bir atölye çalışmasına katılmak isteyebilirler. Yaşadığınız sertifikalı TRE uygulayıcıları tarafından planlanan birebir TRE çalışmalarına, TRE grup çalışmalarına, veya sertifikalı TRE uygulayıcılarının bir listesine ulaşmak için bize mail yoluyla ulaşabilirsiniz.
İnsanlar güçlü duygusal bileşenlere sahip derin travmalara sahip olduklarına inanıyorlarsa, onlara egzersizler boyunca güvenli bir şekilde rehberlik edebilecek ve uygulama esnasında yüzeye çıkan duyguları nasıl öz-düzenleyeceklerini öğretebilecek Sertifikalı bir TRE Uygulayıcısı ile özel bir seans yapmayı daha güvenli ve daha kolay bulabilirler.
Diğer yeni yöntemler gibi TRE’ye de alışmak biraz zaman alabilir. Egzersizler takip edilmesi kolay ve basit olacak şekilde tasarlanmış olsa da bazıları için bisiklete binmek, ip atlamak veya kayak yapmayı öğrenmek gibi olabilir; biraz pratik gerektirebilir. Egzersizler öğrenilip birkaç kez sallama etkinleştirildiğinde süreç çok daha hızlı ilerleyecektir. 15 dakikalık sallama/titreme salınımı bir seans için yeterli olacaktır. Bu kısa sağaltma süreci olumlu bir deneyim için yeterli olsa da, bir çok birey bu süreyi uzatmayı tercih eder. Zamanla bazı TRE kullanıcıları, tüm alıştırma sürecini yapmalarına gerek olmadığını ve tam rutin olmadan sürümü etkinleştirebildiklerini keşfeder.
Evet, aslında birçok insan için zihnin dikkatinin başka bir aktiviteyle dağılmasına izin vermek, sürece herhangi bir ego/zihin/düşünce müdahalesi olmadan bedenin gerilimi serbest bırakmasına olanak tanır. Diğerleri için bedene odaklanma süreci yararlı ve iyileştirici olabilir. Bu, bireysel tercihe dayalı kişisel bir karardır.
TRE sürecini öğrendikten ve süreçten memnun olduktan sonra, isterseniz her gün TRE yapabilirsiniz. Haftada en az iki kez TRE yapmanızı öneririz. Bununla birlikte, TRE’nin ara sıra kullanılması bile derinden tutulan kas gerginliğini azaltmada faydalı olacaktır.
Salınımlar şiddetliyse(genliği büyükse) bu, vücuttaki büyük kasların kaslardaki ‘buzdağı benzeri’ gerilimi kırdığının göstergesidir. Bu gerilim tıkanıklıkları, parçalanıncaya ve enerji daha kolay akıncaya kadar güçlü bir sarsıntı yaratır. Gerginlik tutma kalıplarımızın yeniden işlenmesinde daha ince hareketler de aynı derecede önemlidir. Salınımlarınızın yoğunluğu ve bunun ne anlama geldiği hakkında yargılarda bulunmaktan kaçının.
Bu süreç değişen yoğunluklarla gel-git yapacaktır ve vücudunuzun, tutulan gerilimi serbest bırakmak için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi yaptığına güvenmeniz gerekir.
Bu egzersizler kasılı tutulan kasları gevşettiğinden, bazı insanlar için derin kas gevşemesi sırasında gömülü duygular yüzeye çıkabildiği bildirilmiştir. Buna karşın, belirli bir duygusal duygunun deneyimlenmediği ve sadece stresin azalmasına yol açan fiziksel salınımların yaşandığı deneyimler de bildirilmiştir. Her iki durum da mükemmeldir. Her seans benzersizdir. Vücut sadece yapması gerekeni yapar. Amaç bu sürecin doğal olarak ortaya çıkmasına izin vermektir.
TRE yaparken duygusal duygular yaşıyorsanız lütfen sürece çok saygılı olun. Kendinizi savunmasız, hassas, bunalmış veya korkmuş hissetmeye başlarsanız ve egzersizleri bırakmak istiyorsanız, bacaklarınızı düzleştirin ve dizlerinizi kilitleyin. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Veya top şeklinde kıvrılmak, dolaşmak veya bir şeyler yemek isteyebilirsiniz. Önemli olan tekrar rahatlamak veya mevcut realitenize geri dönmek için gerekeni yapmaktır, biz buna “topraklanma” diyoruz. Acele etmeyin. TRE’yi uygularken, güvenli bir yerden sallanıp/titremenizi ve TRE sürecine girip çıkabilmenizi sağlayan “öz düzenlemeyi” öğrenmek çok önemlidir. Bazı TRE kullanıcıları, öz düzenleme becerilerini öğrenmede kendilerine yardımcı olacak bir TRE Uygulayıcısı istediklerini veya buna ihtiyaç duyduklarını bildirmiştir. Benzer şekilde bu sürece arkadaşlarını, ailelerini ve/veya terapistlerini dahil etmeyi yararlı bulanlar da olmuştur.